保执邃密的饮食风俗，是截至血压的要津。多项磋磨一经阐发，某些特定的食物自然具备裁汰血压的“神奇功效”，它们就像是咱们餐桌上的“自然降压药”。平日饮食遴荐多吃极少，就能匡助咱们控好血压！

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1. 家里的盐换成低钠盐

盐，是咱们平日糊口中必备的调味品，但盐中的钠亦然导致血压飞腾的“罪魁罪魁”。那么咱们该如何改变呢？有指南明确建议，独一家里作念饭换种盐，就能匡助控血压、裁汰中风风险！

《中国低钠盐实诓骗用指南》指出，有可信的凭证标明，使用低钠盐不错裁汰患者的血压，减少心血办事件和死亡。数据裸露，低钠盐可权贵裁汰5.2/1.5毫米汞柱的血压。

同期，《指南》强调，多项大限制、多中心、飞速对照锻练阐发，应用低钠盐不仅安全易行，何况能不祥医疗开销。①

2. 主食中加点粗粮

2020年发表在《养分素》上的一项针对43.6万东谈主的分析标明，多吃粗粮，对有高血压的东谈主而言，有助于降压；对莫得高血压的东谈主，则可防护高血压。

数据裸露，与基本不吃粗粮者比较，每天、每周4～6天、每周1～3天、每月吃粗粮的东谈主患高血压的风险划分裁汰22%、16%、9%、3%。②

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3. 每天吃个西红柿

2023年《欧洲防护腹黑病学杂志》上发表的一项磋磨裸露，每天吃一个西红柿，有助于裁汰血压，还能减少得高血压的风险！比起那些吃得最少的东谈主，每天吃跳跃110克西红柿的东谈主，得高血压的风险能裁汰36%。③

4. 常吃这2种生果

咱们王人知谈多吃生果对体魄好。对于高血压患者来说，尤其多吃2种生果有助于裁汰高血压死亡风险。

2024年，刊发在《养分学前沿》杂志的一项磋磨发现了高血压患者的“生果黄金搭配”。它便是——苹果+香蕉！磋磨解说，多吃香蕉或苹果，裁汰高血压患者全因死亡风险，两种生果归拢食用，益处最大。④

5. 每天吃1个鸡蛋

有些东谈主常常觉得鸡蛋的胆固醇含量很高，常吃鸡蛋会堵塞血管，增多腹黑病、中风等疾病的风险。其实，鸡蛋是最有养分的食物之一，对体魄的益处可不少。

2023年，在《养分素》期刊上发表的一项磋磨发现，每周吃五个或更多鸡蛋的东谈主，糖尿病风险裁汰28%，高血压风险裁汰32%。与其他健康饮食时势相结合，食用鸡蛋的成心扫尾还会更强。⑤

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6. 平日适合吃点辣

《中国高血压防治指南（2024年转换版）》中将“辣膳食”动作一种平日建议的饮食时势！数据分析发现，常常吃辣食物的东谈主群，不错防护高血压。

《指南》先容，辣椒等辣膳食的主要养分素为辣椒素，通过作用于其特异性靶点辣椒素受体，促进血管内皮一氧化氮生成，从而延迟血管及裁汰血压。同期，辣椒动作一种调味品，有助于东谈主们减少盐摄入。《指南》指出，爱吃辣者较不爱吃辣者每天减少摄盐量2.5克。⑥

7. 适合吃点豆成品

2024年7月，一篇发表在《养分素》的综述磋磨发现，多吃豆类食物不错权贵改善血脂、血压、血糖等多种健康打算，并有助于防护疾病，裁汰癌症和全因死亡风险。

其中，对于血压的益处明确指出，总豆类（尤其是大豆）的食用，与高血压患病风险呈负联系，尤其是在65岁以上的东谈主群中，这种影响更显著。⑦

8. 适量吃点核桃

2019年，发表在《高血压》期刊上的一项磋磨指出，核桃是能执续改善内皮功能的坚果，且遥远食用核桃还能裁汰老年患者的诊间血压和24小时动态血压。⑧

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9. 每天吃点奶成品

2020年《英国医学杂志》子刊上发表的一项大型海外磋磨发现，每天吃些乳成品不错裁汰患高血压、糖尿病和代谢详细征的风险。

与不吃乳成品的东谈主比较，每天至少吃两份乳成品平均不错裁汰血压、腰身、体重指数（BMI）以及血糖等。⑨

10. 每天适量喝绿茶

2023年，发表在《Bmc各人卫生》上的一项针对7.6万东谈主的磋磨裸露，喝茶可裁汰高血压风险，其中喝绿茶可使高血压风险裁汰6%，即使不是每天王人喝，每次喝的量也未几，独一坚执喝，遥远也能起到裁汰高血压风险的扫尾。

绿茶中丰富的儿茶素有助于促进一氧化氮的生成，一氧化氮具有延迟血管的作用，进而有助于裁汰血压；此外，儿茶素还能扼制血管垂危素滚动酶的活性，这种酶的活性裁汰后，可导致血管舒张和血容量减少，从而有用裁汰血压。⑩

精选

著述

本文详细自：

①中华防护医学会健康风险评估与截至专科委员会，中国养分学会，中国疾病防护截至中心养分与健康所，等.中国低钠盐实行应用指南[J].中国防护医学杂志，2024,25（8）：957-973.

②Associations of Coarse Grain Intake with Undiagnosed Hypertension among Chinese Adults: Results from the China Kadoorie Biobank. Nutrients. 2020 Dec 13;12(12):E3814.

③Murcia-Lesmes D, Domínguez-López I, Laveriano-Santos EP, et al. Association between tomato consumption and blood pressure in an older population at high cardiovascular risk: observational analysis of PREDIMED trial. Eur J Prev Cardiol. 2023 Nov 24:zwad363.

④Sun C, Li J, Zhao Z, et al. The correlation between fruit intake and all-cause mortality in hypertensive patients: a 10-year follow-up study. Front Nutr. 2024;11:1363574. Published 2024 Mar 22.

⑤Mott, M.M.; Zhou, X.; Bradlee, M.L.; Singer, M.R.; Yiannakou, I.; Moore, L.L. Egg Intake Is Associated with Lower Risks of Impaired Fasting Glucose and High Blood Pressure in Framingham Offspring Study Adults. Nutrients 2023, 15, 507.

⑥中国高血压防治指南转换委员会, 高血压定约(中国), 中国医疗保健海酬酢流促进会高血压病学分会,等.中国高血压防治指南(2024年转换版)[J]. 中华高血压杂志(中英文), 2024, 32(7): 603-700.

⑦Zhao N, Jiao K, Chiu YH, Wallace TC. Pulse Consumption and Health Outcomes: A Scoping Review. Nutrients. 2024 May 9;16(10):1435.

⑧Monica Domenech, Merce Serra-Mir, Irene Roth, Tania Freitas-Simoes, et al.Effect of a Walnut Diet on Office and 24-Hour Ambulatory Blood Pressure in Elderly Individuals；Hypertension. 2019;73:1049-1057.

⑨Bhavadharini B, Dehghan M, Mente A, et al. Association of dairy consumption with metabolic syndrome, hypertension and diabetes in 147 812 individuals from 21 countries. BMJ Open Diabetes Research and Care 2020;8:e000826.

⑩Zhao Y, Tang C, et al. The association between tea consumption and blood pressure in the adult population in Southwest China. BMC Public Health. 2023 Mar 13;23(1):476.

裁剪：王楠

审稿：鲁洋